7월 27일 주간 아이 방학 식단표, 아침·점심·저녁과 재료 준비까지

 

 

 

7월 27일부터 8월 2일까지, 5세·4세 연년생 남매와 어른이 함께 먹는 방학 두 번째 주 식단이에요.

 

지난 목요일에는 7월 마지막 주 아이 방학 식단표 미리 보기에서 아침과 점심, 저녁 메뉴를 먼저 펼쳐두었어요.

 

어제는 방학 첫 주 식단을 돌아보며 실제로 이어 먹은 메뉴와 냉장고에 남은 재료를 확인했고요.

 

오늘은 그 흐름에 이어 이번 주 메뉴를 왜 이렇게 배치했는지, 한 번 개봉한 재료를 어느 끼니로 연결할지, 장을 본 뒤 무엇을 먼저 준비하고 무엇은 먹는 날 손질할지까지 정리해보려고 합니다.

 

이번 주에는 매 끼니 새로운 재료를 꺼내기보다 한 번 개봉한 재료를 가까운 날짜에 다시 사용하고, 같은 채소도 국과 무침, 오믈렛처럼 모양을 바꾸어 먹는 방식으로 구성했어요.

 

화요일 점심에 사용한 순두부는 다음 날 저녁 국으로 이어 쓰고, 월요일 저녁에 개봉한 유부는 수요일 점심 우동에 넣습니다.

 

브로콜리 한 송이도 화요일 아침에 먼저 사용하고, 남은 양은 주말 반찬이나 볶음밥으로 이어갈 수 있도록 자리를 정해두었어요.

 

표에 적힌 메뉴를 모두 그대로 따라 하기보다 우리 집 일정과 냉장고 사정에 맞는 메뉴만 골라 사용해도 괜찮습니다.

 

7월 27일 주간 아이 방학 식단표

 

7/27 월	아침: 계란누룽지+김자반 점심: 단호박치즈주먹밥 저녁: 팽이버섯유부국+닭가슴살우엉조림
7/28 화	아침: 브로콜리채소오믈렛 점심: 순두부치즈계란덮밥 저녁: 시금치된장국+버섯소불고기
7/29 수	아침: 바나나+삶은 달걀+우유 점심: 유부우동 저녁: 맑은 순두부탕+돼지고기채소완자조림
7/30 목	아침: 참치주먹밥 점심: 닭안심카레 저녁: 애호박새우젓국+돈가스
7/31 금	아침: 감자치즈전 점심: 돼지고기부추볶음밥 저녁: 들깨미역국+닭봉간장구이
8/1 토	아침: 야채크림리조또 점심: 소고기채소비빔국수 저녁: 두부버섯전골+돼지고기숙주볶음
8/2 일	아침: 바나나오트밀팬케이크+복숭아 점심: 햄채소볶음밥 저녁: 맑은 배추뭇국+고등어구이

 

저녁 반찬은 모두 만드는 목록이 아니라 고르는 메뉴판이에요

 

식단을 짤 때 메인 메뉴는 비교적 빨리 정해지지만, 막상 곁들일 밑반찬에서 자주 막히더라고요.

그래서 아이용 두 가지와 어른용 한 가지를 모두 만들어야 하는 목록이 아니라, 그날 냉장고 사정과 아이들이 먹은 양에 맞춰 고르는 선택지로 펼쳐두었어요.

 

7/27 월	아이용: 청포묵김가루무침, 브로콜리치즈구이 어른용: 도라지초무침
7/28 화	아이용: 오이탕탕이, 당근들깨볶음 어른용: 상추겉절이
7/29 수	아이용: 가지간장양념무침, 시금치나물무침 어른용: 열무김치
7/30 목	아이용: 양배추참깨샐러드, 부드러운 달걀찜 어른용: 부추양파무침
7/31 금	아이용: 새송이버터구이, 김자반 어른용: 들기름김치볶음
8/1 토	아이용: 고구마간장조림, 햄브로콜리볶음 어른용: 배추겉절이
8/2 일	아이용: 청경채참깨무침, 계란말이 어른용: 미나리무침

 

아이들이 국이나 메인을 잘 먹는 날에는 반찬 한 가지만 있어도 충분해요.

반대로 메인을 거의 먹지 않는 날에는 아이가 익숙하게 먹는 반찬을 한두 가지 더 꺼낼 수 있고요.

 

어른용 반찬도 매일 새로 만드는 것이 아니라 김치나 이미 만들어둔 반찬, 냉장고에 남아 있는 나물로 바꾸어도 됩니다.

 

전날 반찬이 남아 있다면 표에 있는 메뉴를 새로 만들지 않고 그대로 이어 먹어요.

이번 주 반찬표는 오늘 우리 집 식탁에 필요한 것을 골라 쓰는 작은 메뉴판에 가깝습니다.

 

월요일, 단호박과 유부로 가볍게 시작해요

 

월요일 아침은 계란누룽지와 김자반이에요.

 

누룽지가 충분히 부드러워졌을 때 달걀을 풀어 넣으면 별도의 반찬이 없어도 한 그릇으로 먹기 편합니다.

아침 입맛이 없는 아이에게는 김자반을 조금 곁들여 밥알을 떠먹기 쉽게 해 줘요.

 

점심에는 단호박치즈주먹밥을 만듭니다.

단호박 한 조각을 전자레인지에 부드럽게 익힌 뒤 밥과 섞고, 치즈를 조금 넣어 한입 크기로 뭉쳐요.

단호박이 많지 않아도 밥에 색과 은은한 단맛을 더하는 정도면 충분합니다.

 

저녁에는 팽이버섯유부국과 닭가슴살우엉조림을 준비해요.

유부 한 봉지를 모두 사용하지 않고 국에 필요한 만큼만 덜어 쓰고, 남은 유부는 수요일 점심 우동에 사용할 수 있도록 따로 보관합니다.

 

닭가슴살우엉조림은 아이용 우엉을 얇고 짧게 잘라 충분히 부드럽게 익히고, 간장 양념도 순하게 만들어요.

어른용은 아이들 몫을 덜어낸 뒤 후추나 고춧가루를 조금 더해도 좋습니다.

 

우엉이 남는다면 한 번에 모두 넣지 않고 간장 우엉조림으로 바꾸어 이번 주 밑반찬으로 이어 먹거나, 상태를 확인한 뒤 다음 반찬에 활용하려고 해요.

 

화요일, 브로콜리와 순두부를 가까운 끼니에 나누어 써요

 

화요일 아침은 브로콜리채소오믈렛이에요.

월요일 반찬으로 브로콜리치즈구이를 골랐다면 남은 브로콜리를 사용하고, 만들지 않았다면 아침에 먹을 만큼만 잘게 다져 달걀과 함께 익혀요.

브로콜리를 큰 송이로 주는 것보다 잘게 다져 달걀과 섞으면 아이들도 조금 더 편하게 먹을 수 있습니다.

 

점심은 순두부치즈계란덮밥이에요.

순두부 한 팩을 모두 사용하기보다 아이 두 명이 먹을 양만 덜어 달걀과 치즈를 함께 넣어요.

순두부를 많이 넣으면 물이 생길 수 있어 밥 위에 부드럽게 얹어 먹을 정도로 준비합니다.

남은 순두부는 덮어 냉장 보관하고, 오래 두지 않도록 바로 다음 날 저녁 맑은 순두부탕으로 이어가요.

 

저녁은 시금치된장국과 버섯소불고기예요.

소불고기는 기본 간을 순하게 해 아이들 몫을 먼저 덜고, 어른용에는 마지막에 후추나 다진 청양고추를 추가합니다.

시금치는 국에 넣을 양과 수요일 나물로 사용할 양을 함께 손질해 두면 다음 날 준비가 조금 가벼워져요.

 

수요일, 새로 장을 보기보다 열린 재료를 먼저 써요

 

수요일 아침은 바나나와 삶은 달걀, 우유로 간단하게 준비합니다.

전날 아침에는 팬을 사용했고 점심과 저녁도 조리가 필요한 날이라, 수요일 아침은 별도의 조리를 줄였어요.

 

점심에는 월요일에 남겨둔 유부를 넣어 유부우동을 만들어요.

유부와 대파, 냉장고에 남은 버섯 정도만 넣고 아이용 국물은 간을 세게 하지 않습니다.

 

저녁은 맑은 순두부탕과 돼지고기채소완자조림이에요.

맑은 순두부탕에는 애호박과 대파 정도만 넣어 가볍게 끓입니다.

메인으로 돼지고기채소완자조림이 있기 때문에 국에 고기나 해산물을 다시 넣지 않았어요.

 

가지반찬을 고른 날에는 가지를 팬에서 오래 볶기보다 전자레인지로 먼저 익힌 뒤 간장 양념에 무쳐요.

시금치는 화요일에 데쳐둔 것이 있다면 가볍게 무쳐 조리 부담을 줄입니다.

 

목요일, 점심 카레와 저녁 돈가스의 맛을 다르게 나눠요

 

목요일 아침은 참치주먹밥이에요.

참치의 기름을 충분히 빼고 밥과 김가루를 섞어 작게 뭉치면 별도의 반찬 없이 먹기 편합니다.

 

점심에는 닭안심카레를 만들어요.

감자와 양파, 당근을 사용하되 금요일 아침 감자치즈전에 사용할 감자는 미리 따로 남겨둡니다.

아이용 카레는 순하게 만들고 어른은 먹는 그릇에 후추나 매운 향신료를 추가해요.

 

점심이 카레 한 그릇 메뉴라 저녁에는 돈가스에 소스를 많이 붓지 않고, 맑은 애호박새우젓국을 곁들여 맛과 형태를 바꾸었어요.

돈가스를 준비하는 날에는 반찬을 만들기 위해 팬을 추가로 오래 사용하지 않도록 양배추참깨샐러드와 부드러운 달걀찜을 선택지로 두었습니다.

달걀찜은 전자레인지를 이용해 간단하게 준비할 수 있어요.

 

금요일, 카레에 넣고 남겨둔 감자를 아침으로 이어 써요

 

금요일 아침은 목요일 카레를 만들 때 남겨둔 감자로 감자치즈전을 준비해요.

감자를 얇게 채 썰거나 부드럽게 익혀 으깬 뒤 치즈를 섞어 작게 부치면 됩니다.

아침부터 팬을 오래 사용하지 않도록 아이들이 먹을 만큼만 한두 장 정도 만들어요.

 

점심은 돼지고기부추볶음밥이고, 저녁은 들깨미역국과 닭봉간장구이예요.

점심에 돼지고기, 저녁에 닭고기가 이어지기 때문에 국에는 고기를 넣지 않고 들깻가루로 고소함을 더합니다.

닭봉은 기본 간장 양념으로 구운 뒤 어른용에는 후추나 매운 소스를 따로 곁들여요.

아이들이 뼈 있는 고기를 먹기 불편해한다면 살을 발라 밥과 함께 줍니다.

 

주말은 남은 채소를 모으되 한 끼 메뉴로 준비해요

 

토요일 아침은 야채크림리조또예요.

한 주 동안 조금씩 남은 양파와 당근, 브로콜리가 있다면 잘게 다져 넣을 수 있어요.

다만 냉장고 정리라는 이유로 남은 재료를 무리하게 모두 넣기보다 아이가 편하게 먹을 수 있는 양만 더해 주말 아침 한 그릇으로 준비합니다.

 

점심은 소고기채소비빔국수, 저녁은 두부버섯전골과 돼지고기숙주볶음이에요.

저녁에는 국과 메인에 두부와 버섯, 돼지고기와 숙주가 충분히 들어가므로 반찬은 필요한 것만 골라요.

 

일요일 아침은 바나나오트밀팬케이크와 복숭아, 점심은 햄채소볶음밥입니다.

토요일에 햄브로콜리볶음을 만들었다면 남은 햄과 브로콜리를 볶음밥에 이어 사용하고, 만들지 않았다면 냉장고에 있는 자투리 채소만 넣어도 괜찮아요.

 

저녁은 맑은 배추뭇국과 고등어구이로 마무리합니다.

생선구이가 있는 날에는 국을 맑게 끓이고, 반찬도 청경채무침이나 계란말이처럼 아이들에게 익숙한 메뉴를 골라요.

 

토요일에 배추겉절이를 만들기 위해 배추를 꺼냈다면 남은 배추를 일요일 국에 넣고, 그래도 남는 양은 다음 주 초반 국이나 볶음요리에 이어 사용할 예정입니다.

 

이번 주 재료는 이렇게 이어 써요

 

단호박	월요일 단호박치즈주먹밥
유부	월요일 팽이버섯유부국 → 수요일 유부우동
우엉	월요일 닭가슴살우엉조림 → 남으면 간장 우엉조림 또는 다음 반찬
브로콜리	월요일 선택 반찬 → 화요일 오믈렛 → 주말 반찬이나 볶음밥
순두부	화요일 순두부치즈계란덮밥 → 수요일 맑은 순두부탕
시금치	화요일 시금치된장국 → 수요일 시금치나물
감자	목요일 닭안심카레 → 금요일 감자치즈전
햄	토요일 선택 반찬 → 일요일 햄채소볶음밥
자투리 채소	토요일 야채크림리조또 → 일요일 햄채소볶음밥
배추	토요일 선택 반찬 → 일요일 맑은 배추뭇국 → 남으면 다음 주 초반 메뉴

 

이 표의 흐름을 모두 따라야 하는 것은 아니에요.

선택 반찬을 만들지 않았거나 앞 끼니에서 재료를 모두 사용했다면 다음 연결은 자연스럽게 건너뜁니다.

 

같은 재료를 끝까지 남겨두기 위한 계획이 아니라, 애매하게 남았을 때 다음으로 보낼 자리를 미리 정해둔 표에 가까워요.

 

장보기 목록｜기본 식단과 선택 반찬을 나눠 확인해요

 

아래 목록은 모두 새로 사야 하는 품목이 아니에요.

집에 남아 있는 재료와 냉동실 재고, 양념을 먼저 확인하고 실제로 부족한 것만 골라 장을 봅니다.

기본 식단에 필요한 단백질과 냉장·냉동 재료

• 닭가슴살
• 닭안심
• 닭봉
• 소불고기용 소고기
• 다진 돼지고기
• 돼지고기 볶음용
• 고등어
• 돈가스
• 달걀
• 순두부
• 두부
• 유부
• 슬라이스치즈
• 햄
• 참치 통조림
• 우유

기본 식단에 필요한 채소와 과일

• 단호박
• 브로콜리
• 우엉
• 팽이버섯
• 여러 종류의 버섯
• 시금치
• 애호박
• 감자
• 양파
• 당근
• 부추
• 숙주
• 배추
• 무
• 대파
• 바나나
• 복숭아

곡류와 기타 재료

• 누룽지
• 오트밀
• 우동면
• 국수
• 카레
• 김자반
• 김가루
• 들깻가루
• 미역

선택 반찬을 만들 때만 확인할 재료

• 청포묵
• 도라지
• 오이
• 상추
• 가지
• 양배추
• 새송이버섯
• 고구마
• 청경채
• 미나리
• 열무김치 또는 집에 있는 김치

 

브로콜리와 당근, 시금치, 부추, 배추처럼 기본 식단에도 들어가는 재료는 반찬용으로 따로 더 사기보다 남는 양을 먼저 확인해요.

선택 반찬을 만들지 않는 날에는 해당 재료도 장보기 목록에서 뺍니다.

 

장을 본 뒤에는 일주일 치를 모두 손질하지 않아요

 

방학 식단이라고 해서 일주일 치 채소를 한 번에 모두 씻고 썰어둘 필요는 없어요.

특히 여름에는 미리 손질한 채소가 빨리 물러질 수 있어 초반에 사용할 재료와 주말에 사용할 재료를 나누어 보관합니다.

 

먼저 준비할 것

• 브로콜리는 송이로 나누어 데치고 물기를 충분히 제거하기
• 월요일과 화요일에 사용할 브로콜리는 냉장 보관하기
• 주말에도 사용할 양이 있다면 한 번 사용할 만큼 나누어 냉동하기
• 유부는 월요일 국과 수요일 우동에 사용할 양을 나누어두기
• 화요일 시금치를 손질하면서 수요일 나물에 사용할 양까지 데쳐두기
• 수요일 완자용 다진 돼지고기는 한 번 사용할 양으로 나누어 냉동하기
• 다진 돼지고기는 화요일 저녁 냉장실로 옮기고, 수요일에 채소와 섞어 모양 잡기
• 돈가스와 닭봉은 사용할 날짜별로 냉동실에서 찾기 쉽게 나누어두기
• 화요일에 사용하고 남은 순두부는 덮어 냉장 보관한 뒤 수요일 저녁에 바로 사용하기

먹는 날이나 전날 준비할 것

• 닭가슴살우엉조림 재료
• 양배추와 배추
• 상추와 미나리
• 청경채
• 숙주
• 가지와 애호박

잎채소와 수분이 많은 채소는 너무 일찍 썰어두지 않고 먹는 날이나 전날에 준비합니다.

준비를 많이 해두는 것보다 어떤 재료를 언제 꺼낼지 정해두는 편이 이번 주에는 더 현실적이에요.

 

아이용과 어른용은 마지막 간만 나눠요

 

이번 주 메인은 처음부터 아이용과 어른용 두 가지로 따로 만들지 않아요.

간장이나 된장 양념을 기본적으로 순하게 만든 뒤 아이들 몫을 먼저 덜고, 어른용에 후추와 고춧가루, 청양고추를 추가합니다.

 

닭가슴살우엉조림	아이용: 우엉을 얇고 짧게 썰고 순한 간장 양념 어른용: 후추나 고춧가루 추가
버섯소불고기	아이용: 간장 양념을 순하게 어른용: 후추와 청양고추 추가
돼지고기완자조림	아이용: 완자를 작고 부드럽게 만들기 어른용: 아이 몫을 덜어낸 뒤 양념을 조금 더하기
닭안심카레	아이용: 순한 카레 사용 어른용: 먹는 그릇에 매운 향신료 추가
닭봉간장구이	아이용: 짜지 않게 굽고 필요하면 살을 발라주기 어른용: 후추나 매운 소스 곁들이기
돼지고기숙주볶음	아이용: 간장으로 순하게 볶기 어른용: 고춧가루나 청양고추 추가

 

한 냄비와 한 팬에서 기본을 함께 만들고 마지막에만 맛을 나누면 아이와 어른 메뉴를 따로 준비하는 부담을 줄일 수 있어요.

 

이번 주에도 계획은 달라질 수 있어요

 

방학에는 늦잠을 자거나 갑자기 외출하게 되면서 정해둔 끼니가 자연스럽게 바뀔 수 있어요.

점심을 밖에서 먹었다면 준비해 둔 재료를 다음 날로 옮기고, 아이가 간식을 많이 먹은 날에는 저녁 반찬을 줄여도 괜찮습니다.

 

만들지 못한 메뉴를 같은 주 안에 꼭 다시 넣으려고 하면 식단이 오히려 더 복잡해질 수 있어요.

사용 기한이 급하지 않은 재료는 다음 주로 넘기고, 먼저 먹어야 하는 재료만 가까운 끼니에 옮깁니다.

 

이번 주 식단표도 아침과 점심, 저녁을 모두 완벽하게 지키기 위한 계획은 아니에요.

아이들이 잘 먹은 메뉴는 다음 식단에 다시 남기고, 준비하기 힘들었던 조합은 덜어내면서 우리 집에 맞는 식단으로 바꾸어가려고 합니다.

 

표 안의 모든 칸을 채우는 것보다 엄마가 지치지 않고 다음 끼니를 다시 준비할 수 있는 한 주였으면 해요.

 

함께 보면 좋은 글

 

방학 식단표를 실제 하루에 맞춰 덜어내는 방법이 궁금하다면 아래 글을 함께 참고해 보세요.

 

 

아이 방학 식단표 활용법, 아침·점심·저녁을 무리 없이 이어가는 한 주

 

 

아이 방학 점심 메뉴, 저녁 반찬 활용해서 준비하기