8월 첫째 주 방학 아이 식단표｜4인 가족 세 끼와 재료 돌려쓰기(8월 3일~9일)

 

 

지난주 월요일 점심으로 사용하려다 외출 때문에 남겨둔 단호박은 푹 쪄 한 번 먹을 만큼 나누어 냉동해 두었어요.

 

8월 첫째 주 식단을 다시 펼치며 가장 먼저 정한 메뉴는 새 장보기 재료가 아니라, 그 단호박으로 끓일 화요일 아침죽이었습니다.

 

방학 세 번째 주에도 아침과 점심, 저녁을 모두 적어두었지만 스물한 끼를 매번 새로 차리려는 계획은 아니에요.

아침은 가볍게 시작하고, 점심은 반찬을 여러 가지 꺼내지 않아도 되는 한 그릇 메뉴로, 저녁은 국과 메인을 중심으로 나누었습니다.

 

메뉴의 큰 틀을 먼저 정리한 뒤 지난주에 남은 재료와 아이들이 선호하는 식감, 수요일과 목요일에 필요한 조리 시간까지 다시 살펴 우리 집에서 실제로 이어갈 수 있는 식단으로 줄였어요.

 

지난 목요일에는 8월 첫째 주 아이 방학 식단표 미리보기 에서 메뉴 전체를 먼저 펼쳐두었고, 오늘은 재료를 어느 끼니로 이어 쓸지 와 손이 많이 가는 날의 준비를 조금 더 자세히 정리해보려고 합니다.

 

8월 3일~9일, 4인 가족 방학 식단표

 

표에 적은 반찬 세 가지는 매일 모두 새로 만드는 목록이 아닙니다.

국과 메인을 잘 먹는 날에는 한 가지만 고르고, 냉장고에 먹던 반찬이 남아 있다면 새 반찬은 만들지 않으려고 해요.

 

8월 3일 월요일	아침 김자반주먹밥, 제철 과일 점심 원팬 크림파스타 저녁 감자계란국, 닭다리살대파구이 선택 반찬 우엉조림, 배추나물, 노각된장무침
8월 4일 화요일	아침 단호박죽 점심 소고기콩나물솥밥 저녁 호박잎된장국, 참치쌈장, 양배추쌈 선택 반찬 마카로니채소샐러드, 오이참깨샐러드, 꽈리고추멸치볶음
8월 5일 수요일	아침 고구마치즈구이, 우유 점심 순두부칼국수 저녁 버섯들깨탕, 새우완자 선택 반찬 단호박범벅, 어묵채볶음, 고사리들깨볶음
8월 6일 목요일	아침 연두부크림리조또 점심 애호박소고기솥밥 저녁 순살감자탕 선택 반찬 소시지계란부침, 연두부간장양념, 콩나물겨자채
8월 7일 금요일	아침 토마토달걀볶음밥 점심 케일참치쌈밥 저녁 맑은 청경채두부국, 닭다리살떡조림 선택 반찬 양배추치즈전, 전자레인지 표고버섯간장무침, 고춧잎된장무침
8월 8일 토요일	아침 블루베리요거트볼, 미니치즈토스트 점심 들기름막국수 저녁 청국장, 앞다리살수육 선택 반찬 감자간장조림, 소시지맛살오이샐러드, 마늘쫑고추장무침
8월 9일 일요일	아침 새우오트밀리조또 점심 짜장밥 저녁 오징어뭇국, 두부채소전 선택 반찬 전자레인지 가지나물, 전자레인지 숙주나물, 쪽파김무침

 

이번 주 제철 과일은 복숭아와 수박을 생각하고 있어요.

월요일 아침에 두 가지를 모두 준비하기보다 집에 있는 과일 한 가지만 김자반주먹밥에 곁들이고, 남은 과일은 간식으로 나누어 먹으려고 합니다.

 

월요일과 화요일은 익숙한 메뉴와 남은 재료로 시작해요

 

월요일 아침은 밥과 김자반으로 빠르게 만들 수 있는 주먹밥, 점심은 팬 하나로 조리하는 크림파스타로 시작합니다.

저녁에는 감자계란국과 닭다리살대파구이를 준비해요.

닭다리살은 기본양념을 순하게 한 뒤 아이들 몫을 먼저 덜고, 어른 접시에는 후추나 매콤한 양념을 더하면 한 팬으로 함께 먹을 수 있습니다.

 

우엉과 배추가 지난주부터 남아 있을 때만 우엉조림과 배추나물을 만들고, 이미 다 먹었다면 반찬 때문에 두 재료를 새로 사지는 않으려고 해요.

노각된장무침도 어른이 곁들이는 선택 반찬으로 두었습니다.

 

화요일 아침에는 지난주에 쪄서 냉동해 둔 단호박으로 죽을 끓일 예정이에요.

외출로 만들지 못한 메뉴와 남은 재료를 어떻게 정리했는지는「아이 방학 식단표가 외출로 바뀐 일주일｜못 만든 메뉴와 남은 재료 정리」에 따로 기록해 두었습니다.

 

점심의 소고기콩나물솥밥은 밥 안에 단백질과 채소를 함께 넣을 수 있어 여러 반찬을 꺼내지 않아도 되는 메뉴입니다. 아이들은 순한 간장과 참기름 정도로 먹고, 어른 양념장은 따로 준비하려고 해요.

 

저녁에는 호박잎된장국과 참치쌈장, 양배추쌈을 놓습니다.

아이들은 양배추를 먹기 좋은 크기로 잘라 밥과 참치쌈장을 조금씩 올려주고, 어른은 호박잎이나 양배추에 넉넉히 싸 먹을 수 있어요.

 

반찬 세 가지를 모두 만들지는 않습니다.

마카로니채소샐러드와 오이참깨샐러드 중 아이들이 먹을 한 가지를 고르고, 꽈리고추멸치볶음은 어른 반찬이 필요한 날에만 준비할 생각이에요.

 

마요네즈 양념을 쓰는 날에는 첫째에게 샐러드를 억지로 권하지 않고 오이반찬이나 익숙한 반찬을 내며, 둘째는 소스를 따로 덜어 취향대로 찍어 먹을 수 있게 하려고 합니다.

 

수요일은 새우완자 식감을 살펴보는 날이에요

 

수요일 아침은 고구마치즈구이와 우유로 가볍게 준비하고, 점심에는 첫째가 좋아하는 면 요리인 순두부칼국수를 넣었습니다.

 

첫째는 칼국수나 수제비, 파스타처럼 면이 들어간 메뉴를 좋아하지만 면만 골라 먹고 한 끼가 끝나는 날도 있어요.

이번에는 국물에 순두부를 함께 넣고, 아이용 국물은 간을 약하게 하며 면은 먹기 편하도록 조금 짧게 잘라주려고 합니다.

 

저녁의 새우완자는 같은 반죽을 국물에 넣어 익히는 방법과 찌기, 팬에 굽기로 나누어 만들어볼 계획이에요.

두 아이가 어느 식감을 더 편하게 먹는지 확인하기 위한 날이라 반찬까지 여러 가지 새로 만들지는 않으려고 해요.

 

익숙한 어묵채볶음 한 가지를 우선 두고, 화요일 단호박죽을 만들고 남은 분량이 있을 때만 단호박범벅을 이어 만듭니다.

버섯들깨탕과 맛의 방향이 비슷한 고사리들깨볶음은 냉장고에 준비된 재료가 있을 때만 고르는 편이 좋겠어요.

 

목요일은 부드럽지만 손이 가장 많이 가는 날이에요

 

목요일은 아침 연두부크림리조또, 점심 애호박소고기솥밥, 저녁 순살감자탕까지 모두 조리가 필요한 메뉴예요.

 

부드러운 음식이 이어진다는 장점은 있지만, 이번 주 가운데 준비 부담은 가장 큰 날입니다.

그래서 아침 리조또는 남은 밥을 이용해 소량만 만들고, 점심 솥밥은 밥솥에 맡기며, 순살감자탕은 가능하면 전날이나 오전에 끓여두었다가 저녁에 데워 먹으려고 해요.

 

이날은 식단표에 적힌 반찬 세 가지를 모두 만들지 않습니다.

연두부간장양념처럼 데워 양념만 올리는 반찬 한 가지를 고르거나, 이미 냉장고에 있는 반찬을 먼저 꺼내려고 해요.

 

콩나물겨자채를 만들 때에는 겨자 양념을 넣기 전 아이들 몫을 조금 덜어 순하게 무칠 수 있습니다.

순살감자탕도 기본 국물은 맵지 않게 끓이고, 어른은 들깻가루와 고춧가루, 청양고추를 각자의 그릇에 더하면 한 냄비로 나누어 먹을 수 있어요.

 

금요일부터는 한 번 산 재료를 다른 모습으로 바꾸어 써요

 

금요일 점심의 케일참치쌈밥은 화요일 참치쌈장과 쌈 재료에서 이어지는 메뉴입니다.

 

화요일에는 직접 싸 먹고, 금요일에는 한입 크기의 쌈밥으로 모양을 바꾸어요.

저녁에는 월요일에 사용한 닭다리살을 다시 꺼내 떡과 함께 간장양념으로 조립니다.

같은 닭다리살이어도 월요일에는 대파와 굽고 금요일에는 촉촉하게 조려 맛과 식감이 겹치지 않도록 했어요.

 

양배추치즈전은 화요일 쌈을 만들고 남은 양배추를 활용하고, 표고버섯간장무침은 전자레인지로 익혀 불 앞에 서 있는 시간을 줄입니다.

고춧잎된장무침까지 모두 만드는 것이 아니라 그날 냉장고에 없는 식감 한 가지만 고르면 충분해요.

 

토요일은 아침을 요거트와 토스트로 가볍게 열고, 점심은 들기름막국수로 준비합니다.

저녁 수육은 아이가 먹을 고기를 부드러운 부위 위주로 먼저 덜어 잘게 자르고, 어른은 청국장과 마늘쫑고추장무침을 곁들이려고 해요.

 

일요일에는 새우오트밀리조또와 짜장밥으로 아침과 점심을 한 그릇에 정리합니다.

저녁 오징어뭇국의 오징어는 오래 씹어야 하는 식감이라 아이들에게는 잘게 잘라 조금만 주고, 국물과 무를 중심으로 담아주려고 해요.

해산물을 편하게 먹지 않는 첫째는 두부채소전과 밥을 중심으로 먹을 수 있도록 자리를 남겨둡니다.

 

가지나물과 숙주나물은 전자레인지로 준비하되 두 가지가 모두 필요한 것은 아니에요.

주말까지 실제로 남은 채소를 확인한 뒤 한 가지만 골라 한 주를 마무리하려고 합니다.

 

이번 주 재료는 첫 사용과 다음 자리를 함께 정해두었어요

 

단호박	화요일 단호박죽	지난주에 냉동한 분량을 먼저 사용하고, 남을 때만 수요일 단호박범벅으로 이어요.
닭다리살	월요일 대파구이	금요일 떡조림 분량은 장을 본 날 따로 나누어 냉동해둡니다.
소고기	화요일 콩나물솥밥	목요일 애호박솥밥에 사용할 분량을 따로 나누어둡니다.
감자	월요일 감자계란국	목요일 순살감자탕, 토요일 감자간장조림까지 이어가되 남은 양에 따라 한 메뉴는 건너뛰어요.
양배추	화요일 양배추쌈	금요일 양배추치즈전으로 바꾸고, 남는다면 토요일 샐러드에 사용해요.
콩나물	화요일 콩나물솥밥	목요일 겨자채로 이어 쓰되 아이 몫은 양념 전에 덜어요.
연두부·두부	목요일 리조또	연두부간장양념, 금요일 맑은 두부국, 일요일 두부채소전으로 조리 형태를 바꿔요.
버섯	수요일 들깨탕	금요일 표고버섯간장무침으로 이어 쓰고, 필요한 종류와 양만 구입해요.

 

한 재료에 다음 자리를 두세 곳 정해두더라도 반드시 그 메뉴를 모두 만든다는 뜻은 아닙니다.

처음 사용하고 남은 양이 적다면 다음 후보 가운데 하나만 고르고, 이미 다 먹었다면 식단표를 맞추기 위해 다시 구입하지 않으려고 해요.

 

미리 완성하기보다 준비 시점만 나누어둬요

 

주말에 일주일 음식을 모두 만들어두기보다 오래 보관해도 되는 것과 당일 손질할 것을 구분해 두는 편이 현실적입니다.

 

장을 본 날에는 닭다리살과 소고기를 메뉴별 분량으로 나누고, 주 후반에 사용할 고기는 바로 냉동합니다.

단호박은 이미 냉동한 분량부터 확인하고, 우엉과 배추도 남아 있을 때만 월요일 선택 반찬에 사용해요.

 

콩나물과 숙주처럼 빨리 무르는 채소, 청경채와 케일처럼 잎이 약한 채소는 너무 일찍 씻거나 썰어두지 않습니다.

양배추도 화요일에는 쌈으로 사용할 잎을 먼저 떼고, 남은 부분은 자르지 않은 상태로 두었다가 금요일 전에 손질하려고 해요.

 

냉동해 둔 단호박은 사용 전날 냉장실로 옮기고, 수요일 아침에 쓸 고구마는 화요일 저녁에 익혀둘 수 있습니다.

새우완자에 들어갈 채소는 미리 다져 오래 두기보다 만드는 날 손질하고, 순살감자탕은 수요일 저녁이나 목요일 오전 중 한 번 시간을 정해 끓여두려고 해요.

 

이 정도만 정해두어도 매 끼니를 미리 완성하지 않고 필요한 날의 첫 동작을 줄일 수 있습니다.

 

계획이 달라지면 메뉴보다 재료 상태를 먼저 봐요

 

방학에는 늦잠이나 외출, 늦어진 간식 때문에 예정한 메뉴를 만들지 못하는 날이 생길 수 있어요.

 

그럴 때 솥밥을 덮밥으로 바꾸거나 쌈밥 재료를 한 그릇에 담는 정도의 변형은 가능하지만, 빠진 메뉴를 모두 다른 날로 미루지는 않으려고 합니다.

이미 해동하거나 개봉한 재료만 가까운 끼니로 옮기고, 다음 식사부터는 원래 흐름으로 돌아가는 편이 일주일 전체를 덜 복잡하게 만들어요.

 

상황별 대체 메뉴와 해동·개봉한 재료를 옮기는 기준은 아이 방학 식단표대로 안 되는 날｜아침·점심·저녁 대체 메뉴와 재료 옮기는 법에 따로 정리해 두었어요.

 

이번 주 식단은 새 장보기를 시작점으로 삼지 않았습니다.

지난주 외출로 사용하지 못했던 단호박이 화요일 아침죽으로 자리를 옮기고, 한 번 산 닭다리살과 양배추, 감자도 다른 모양으로 다음 끼니에 이어집니다.

 

수요일과 목요일처럼 손이 많이 가는 날에는 반찬을 덜어내고, 계획이 달라진 날에는 빠진 메뉴보다 먼저 재료의 상태를 살펴보려고 해요.

 

방학 세 번째 주도 표를 끝까지 채우는 것보다, 우리 집 하루에 맞는 한 끼를 골라 무리 없이 이어가 보겠습니다.