아이 방학 식단 준비, 아침·점심·간식 기준 정하기

아이 방학 식단 준비, 아침·점심·간식 기준 정하기

 

7월이 되니 아이들 방학이 조금씩 가까워지고 있어요.

 

방학 날짜를 확인하고 가장 먼저 떠오른 것은 역시 점심이었어요.

평소에는 아이들이 어린이집과 유치원에서 점심과 간식을 먹고 오지만, 방학에는 아침을 치운 뒤 다시 점심을 준비해야 해요.

점심을 먹고 나면 간식이 기다리고 있고, 조금 쉬었다 싶으면 저녁 준비 시간이 다가오고요.

 

하루에 한 끼가 더 늘어나는 것처럼 보여도, 실제로는 식사를 생각하는 횟수와 치우는 일이 함께 늘어나요.

처음에는 아침과 점심, 간식, 저녁 메뉴를 모두 미리 정해두어야 마음이 놓일 것 같았어요.

그런데 네 끼를 모두 제대로 차려야 한다고 생각하니 식단표를 쓰기도 전에 마음부터 무거워지더라고요.

그래서 메뉴를 채우기 전에 먼저 정한 것이 있어요.

 

하루의 모든 끼니를 같은 무게로 준비하지 않는 것이었습니다.

 

아침·점심·간식·저녁의 역할을 나누었어요

 

방학 식단을 한꺼번에 생각하면 메뉴가 너무 많아 보여요.

그래서 각 끼니에 어떤 역할을 맡길지만 먼저 나누어보았습니다.

 

아침	잠에서 깬 뒤 부담 없이 먹는 간단한 끼니
점심	반찬을 여러 가지 만들지 않는 한 그릇 메뉴
간식	다음 식사를 방해하지 않을 정도로 가볍게
저녁	아이와 어른이 함께 먹는 가족 식탁

 

아침부터 저녁까지 매번 다른 메뉴를 준비하기보다, 끼니마다 어느 정도의 힘을 쓸지 먼저 정한 거예요.

아침과 점심을 간단히 먹었다면 저녁에는 국이나 메인 반찬을 하나 더하고, 점심을 든든하게 먹은 날에는 간식을 조금 가볍게 조절하려고 합니다.

 

한 끼씩 완벽하게 보는 것보다 하루 전체의 흐름을 함께 보는 편이 우리 집에는 더 현실적일 것 같았어요.

 

아침은 잠에서 깬 아이가 받아들이기 쉬운 메뉴로 정해요

 

방학 아침은 등원 준비가 없는 만큼 조금 여유로울 수 있지만, 아이들이 늦게 일어나거나 입맛이 없는 날도 있을 거예요.

아침부터 국과 반찬을 모두 차리기보다 계란밥이나 주먹밥, 토스트처럼 준비가 복잡하지 않은 메뉴를 중심으로 두려고 합니다.

 

첫째는 떡국이나 국수처럼 국물이 있는 메뉴도 좋아해 냉동실에 떡국떡이 있다면 계란을 풀어 간단한 떡국을 끓일 수 있고요.

둘째는 퍽퍽한 식감보다 두부나 달걀처럼 부드러운 음식을 조금 더 편하게 먹는 편이라, 연두부나 촉촉하게 익힌 달걀을 곁들이는 아침도 생각하고 있어요.

 

과일이나 요거트를 먹는 날도 있겠지만, 매일 새로운 아침 메뉴를 만들 계획은 아니에요.

아이들이 익숙하게 먹는 몇 가지 메뉴를 번갈아 준비하는 정도로 시작하려고 합니다.

 

점심은 반찬 수보다 한 그릇 안의 구성을 봐요

 

방학 식단에서 가장 고민되는 끼니는 점심이에요.

 

아침을 치운 지 얼마 지나지 않은 것 같은데 다시 식사를 준비해야 하고, 점심에도 국과 메인, 밑반찬을 모두 차리면 저녁 전에 힘이 빠질 것 같았어요.

그래서 점심은 볶음밥과 덮밥, 국수, 솥밥처럼 한 그릇에 밥이나 면, 단백질과 채소가 함께 들어가는 메뉴를 중심으로 두려고 합니다.

 

한 그릇 메뉴라고 해서 밥과 햄만 볶는 메뉴가 계속 이어지는 것은 아니에요.

달걀이나 참치, 고기, 두부 중 한 가지를 넣고, 냉장고에 있는 채소를 작게 썰어 함께 조리하면 반찬을 여러 가지 만들지 않아도 한 끼를 구성할 수 있어요.

 

첫째가 채소를 크게 보면 골라낼 때가 있어 볶음밥이나 덮밥에 넣는 채소는 밥과 함께 떠먹을 수 있을 정도로 작게 준비하려고 해요.

둘째에게는 볶은 재료가 바싹 마르지 않도록 물이나 육수를 조금 더해 촉촉한 식감을 남기고요.

 

점심을 한 그릇으로 준비한 날에는 김이나 과일, 냉장고에 남아 있는 반찬 한 가지만 곁들이려고 합니다.

 

간식은 점심과 저녁 사이를 연결하는 정도로 두어요

 

아이들이 집에 있는 시간이 길어지면 간식을 찾는 횟수도 늘어날 수 있어요.

 

그때마다 새로운 간식을 만들거나 여러 가지를 차리기보다, 과일과 요거트, 치즈처럼 바로 꺼낼 수 있는 것을 중심으로 준비하려고 합니다.

간식은 한 끼를 대신할 만큼 많이 주기보다 점심과 저녁 사이를 가볍게 이어주는 정도로 생각하고 있어요.

 

점심을 적게 먹은 날에는 고구마나 감자처럼 조금 든든한 간식을 주고, 점심을 잘 먹은 날에는 과일이나 요거트로 가볍게 조절할 수 있고요.

 

과일도 여러 종류를 한꺼번에 사기보다 그 주에 먹을 제철 과일 두 가지 정도만 정해두는 편이 냉장고 안에서 남지 않고 먹기 좋을 것 같아요.

 

저녁은 평소 가족 식탁의 흐름을 유지해요

 

아침과 점심, 간식을 집에서 준비한다고 해서 저녁까지 모두 간단식으로 이어가지는 않으려고 해요.

 

저녁은 평소처럼 아이와 어른이 함께 먹을 수 있는 국이나 메인 반찬을 중심으로 두려고 합니다.

다만 아침부터 여러 끼를 준비한 날에는 저녁 밑반찬 수를 줄여야 해요.

 

국과 메인을 만들었다면 김이나 냉장고에 있는 반찬 한두 가지만 꺼내고, 덮밥이나 볶음밥을 먹는 날에는 과일만 곁들여도 됩니다.

아이용 기본 간은 순하게 만들고, 어른은 먹는 자리에서 후추나 김치, 고춧가루를 더하면 같은 메뉴를 함께 먹을 수 있어요.

 

저녁 한 끼를 잘 차리기 위해 하루 종일 지치는 것보다, 다음 날에도 다시 식사를 준비할 수 있을 만큼의 힘을 남겨두는 편이 중요하다고 생각해요.

 

식단표에는 메뉴보다 먼저 이 기준을 적어두려고 해요

 

아직 방학 동안 먹을 메뉴를 모두 정한 것은 아니에요.

우선 식단표 위에 다음 네 문장을 먼저 적어두려고 합니다.

• 아침은 아이들이 부담 없이 먹는 메뉴
• 점심은 단백질과 채소를 함께 넣은 한 그릇
• 간식은 다음 식사를 방해하지 않을 정도로
• 저녁은 아이와 어른이 함께 먹되 반찬 수는 그날 조절하기

이 기준이 있으면 아침부터 저녁까지 빈칸을 모두 새로운 음식으로 채우지 않아도 돼요.

 

아침에 계란밥을 먹었다면 점심에는 고기나 두부가 들어간 메뉴를 고르고, 점심을 잘 먹었다면 간식은 과일로 가볍게 줄일 수 있어요.

계획했던 점심을 만들기 어려운 날에는 냉동만두나 떡국떡처럼 집에 있는 재료를 꺼낼 수도 있고요.

 

이 글을 쓴 뒤에는 바로 방학 전체 식단표를 완성하기보다, 먼저 다음 주 저녁 식단 안에 방학 점심으로 다시 만들 수 있는 메뉴를 몇 가지 넣어보려고 해요.

 

방학 식단 준비의 첫 단계는 많은 메뉴를 정하는 일이 아니라, 하루 네 끼를 모두 같은 무게로 들고 가지 않는 것이었습니다.

 

 

*함께 보면 좋은 글

 

방학 식단을 준비하기 전, 장보기 기준이나 한 그릇 메뉴가 필요하다면 아래 글들도 함께 참고해 보세요.

 

 

아이 식단 장보기 리스트, 4인 가족 저녁 준비가 쉬워지는 기준

 

냉동실 재료로 아이 저녁 메뉴 준비하기, 장보기 못 한 날 현실 식단

 

아이 아침밥 한 그릇 메뉴, 등원 전 부담 없는 아침 식단