아이 방학 식단표, 7월 20일 주간 아침·점심·저녁 미리 준비해요

 

아이 방학 식단표, 7월 20일 주간 아침·점심·저녁 미리 준비해요

 

다음 주부터 아이들 방학이 시작돼요.

 

평소에는 아침과 저녁을 중심으로 생각하면 됐지만, 방학에는 아침을 먹고 돌아서면 점심이 찾아오고, 점심을 치우고 나면 어느새 저녁 메뉴를 고민하게 되더라고요.

그래서 이번에는 월요일이 되기 전에 방학 첫 주 식단을 먼저 펼쳐두었어요.

 

식단표를 미리 올려두면 주말 동안 냉장고를 살펴보고, 필요한 재료만 장을 보거나 월요일에 사용할 것부터 조금씩 준비할 수 있으니까요.

 

이번 방학 식단은 7월 20일 주간부터 8월 첫째 주까지 3주 동안 이어갈 예정이에요.

아침과 점심, 저녁 메뉴를 모두 적어두었지만 세끼를 그대로 따라 해야 하는 식단은 아닙니다.

 

아이가 잘 먹을 만한 아침 메뉴 하나, 점심 한 그릇 메뉴 하나, 냉장고에 두고 먹을 반찬 하나만 골라가도 괜찮아요.

 

식단표는 완벽하게 지키기 위한 숙제가 아니라, 막막한 날 꺼내 쓰는 기준표입니다.

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7월 20일 주간 방학 식단표

7월 20일 월	소고기옥수수죽	양배추계란덮밥	닭곰탕
7월 21일 화	닭죽	감자어묵볶음밥	들깨소고기뭇국, 팽이애호박전
7월 22일 수	연근죽	잔치국수	아욱국, 돼지고기부추볶음
7월 23일 목	두부애호박비빔밥	옥수수새우리조또	북엇국, 훈제오리찜
7월 24일 금	들깨죽	채소 듬뿍 미트소스 스파게티	맑은 콩나물국, 연어스테이크
7월 25일 토	프렌치토스트, 복숭아	채소계란김밥	근대된장국, 양배추삼겹볶음
7월 26일 일	한입쌈밥, 수박	감자수제비	채소 하이라이스

 

다음 주에는 평일 아침을 죽과 덮밥처럼 비교적 가볍게 먹을 수 있는 메뉴로 구성했어요.

 

점심은 볶음밥, 국수, 리소토, 스파게티처럼 반찬이 많지 않아도 한 끼가 되는 메뉴를 골랐고요.

저녁은 아이들이 편하게 먹을 수 있는 국과 메인을 중심으로 두되, 어른도 함께 먹거나 아이 몫을 먼저 덜어낸 뒤 간을 더할 수 있도록 구성했습니다.

 

평소 목요일에는 한 그릇 메뉴를 넣었지만, 방학 동안에는 엄마들이 골라갈 수 있는 메뉴의 폭을 조금 더 넓혀보려고 해요.

그래서 이번 방학 식단에서는 목요일 저녁도 다른 평일처럼 국과 메인, 밑반찬을 함께 넣었습니다.

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7월 20일 월요일

 

아침	소고기옥수수죽
점심	양배추계란덮밥
저녁	닭곰탕

저녁에 골라 먹는 반찬

아이용	무나물, 잔멸치볶음
어른용	부추겉절이

 

방학 첫날부터 너무 힘을 많이 쓰지 않도록 월요일 저녁은 닭곰탕을 중심으로 가볍게 시작해요.

닭고기가 넉넉하게 들어간 국이라 별도의 메인은 두지 않았어요.

밥상이 조금 부족하게 느껴지는 집에서는 김이나 계란말이 정도만 곁들여도 충분합니다.

 

닭곰탕을 끓일 때 국물과 닭고기를 조금 덜어두면 화요일 아침 닭죽으로 자연스럽게 이어갈 수 있어요.

옥수수도 월요일 아침죽에 모두 넣지 않고 목요일 리소토와 토요일 콘샐러드에 사용할 만큼 남겨두려고 해요.

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7월 21일 화요일

아침	닭죽
점심	감자어묵볶음밥
저녁	들깨소고기뭇국, 팽이애호박전

저녁에 골라 먹는 반찬

아이용	단호박메추리알조림, 크래미숙주무침
어른용	깻잎양념무침

 

월요일 닭곰탕에서 덜어둔 국물과 닭고기에 밥을 넣어 아침 닭죽을 끓여요.

 

아침에 닭고기를 먹으니 점심에는 닭을 다시 사용하지 않고 감자어묵볶음밥을 넣었어요.

감자와 어묵, 양파와 당근을 잘게 썰어 볶으면 별도의 반찬이 많지 않아도 아이들이 편하게 먹을 수 있어요.

 

팽이애호박전은 부드럽게 부쳐도 좋지만, 바삭한 식감을 좋아하는 아이라면 부침가루와 튀김가루를 섞어 구워도 잘 먹더라고요.

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7월 22일 수요일

아침	연근죽
점심	잔치국수
저녁	아욱국, 돼지고기부추볶음

저녁에 골라 먹는 반찬

아이용	두부김자반무침, 파프리카감자채볶음
어른용	고추장진미채볶음

 

연근은 한 번 사면 한 끼에 모두 사용하기 어려운 재료라 아침에는 연근죽으로 먹고, 남은 것은 목요일 연근간장조림으로 이어 쓰려고 해요.

잔치국수에는 화요일 볶음밥을 만들고 남은 양파와 당근, 애호박을 고명으로 활용할 수 있어요.

 

돼지고기부추볶음은 아이들이 먹을 몫을 간장 양념으로 먼저 볶아 덜어두고, 어른 몫에는 고춧가루나 청양고추를 더하면 한 팬으로 함께 먹기 좋습니다.

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7월 23일 목요일

아침	두부애호박비빔밥
점심	옥수수새우리조또
저녁	북엇국, 훈제오리찜

저녁에 골라 먹는 반찬

아이용	연근간장조림, 브로콜리참깨무침
어른용	아삭이고추된장무침

 

아침과 점심에는 부드럽게 먹을 수 있는 한 그릇 메뉴를 두고, 저녁에는 북엇국과 훈제오리찜을 준비했어요.

 

훈제오리는 양배추와 숙주를 함께 넣어 찌면 별도의 채소 요리를 많이 하지 않아도 한 접시에 넉넉하게 담을 수 있어요.

아이들 것은 순하게 덜어주고, 어른은 겨자소스나 부추무침을 곁들이면 같은 메뉴를 조금 다르게 먹을 수 있습니다.

 

월요일 아침죽에 넣고 남은 옥수수는 점심 리소토에 사용하고, 수요일 아침에 사용한 연근은 저녁 반찬으로 이어가요.

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7월 24일 금요일

아침	들깨죽
점심	채소 듬뿍 미트소스 스파게티
저녁	맑은 콩나물국, 연어스테이크

저녁에 골라 먹는 반찬

아이용	순한 오이무침, 청경채나물
어른용	무생채

 

금요일에는 연어스테이크를 중심으로 두고 반찬은 가볍게 골랐어요.

 

연어는 아이들 몫에 간을 거의 하지 않고 구운 뒤 먼저 덜어두고, 어른 것은 후추나 허브를 더해도 좋아요.

연어 자체에 기름기가 있어 오이무침과 청경채나물처럼 산뜻한 반찬이 잘 어울리더라고요.

 

콩나물은 국에 모두 넣지 않고 한 줌 정도 덜어두었다가 다음 날 콩나물무침으로 이어 씁니다.

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7월 25일 토요일

아침	프렌치토스트, 복숭아
점심	채소계란김밥
저녁	근대된장국, 양배추삼겹볶음

저녁에 골라 먹는 반찬

아이용	콩나물무침, 콘샐러드
어른용	파채무침

 

평일 아침에는 밥과 죽을 중심으로 먹었으니 토요일에는 프렌치토스트를 넣었어요.

복숭아나 집에 있는 과일을 조금 곁들이면 주말 아침 메뉴로 부담이 없어요.

 

저녁의 양배추삼겹볶음은 메인 자체가 묵직해서 밑반찬은 가볍게 두었어요.

 

금요일 콩나물국을 끓이면서 덜어둔 콩나물은 무침으로 만들고, 남은 옥수수는 콘샐러드로 이어 먹어요.

파채무침은 어른용 반찬으로 두었어요.

아이들은 콩나물무침과 콘샐러드 중 잘 먹는 쪽을 골라 먹으면 됩니다.

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7월 26일 일요일

아침	한입쌈밥, 수박
점심	감자수제비
저녁	채소 하이라이스

저녁에 골라 먹는 반찬

아이용	새송이버섯조림, 양배추사과샐러드
어른용	참나물무침

 

주말이라고 남은 국과 반찬만 꺼내기보다, 냉장고에 있는 재료를 새로운 메뉴로 한 번 더 이어보았어요.

감자와 애호박, 양파는 점심 수제비에 넣고 남은 당근과 버섯은 저녁 하이라이스에 사용할 수 있어요.

 

한입쌈밥은 작은 주먹밥을 만들어 상추나 데친 양배추에 올려주면 됩니다.

아이들이 쌈채소를 먹지 않는다면 주먹밥만 따로 내도 괜찮아요.

 

일요일까지 메뉴를 따로 적어두었지만, 실제로는 주중에 남은 반찬이나 외출 일정에 따라 얼마든지 달라질 수 있어요.

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반찬 세 가지는 모두 만들지 않아도 괜찮아요

이번 방학 식단에서는 저녁마다 아이용 반찬 두 가지와 어른용 반찬 한 가지를 함께 적어두었어요.

아이들이 잘 먹을 만한 반찬만 필요한 집도 있고, 아이들 국과 메인은 준비되어 있으니 어른이 먹을 매콤한 반찬 하나가 필요한 집도 있을 거예요.

이미 냉장고에 반찬이 있다면 국이나 메인만 골라가도 괜찮고요.

 

여러 가지 반찬을 펼쳐두되, 각자의 집에 맞는 메뉴를 골라가는 식단입니다.

 

식단표에 세 가지가 적혀 있다고 해서 매일 세 가지를 모두 만들어야 하는 것은 아니에요.

아이들이 잘 먹는 반찬 하나를 고르고, 냉장고에 있는 김이나 계란을 곁들여도 충분해요.

어른용 반찬이 필요한 날에는 깻잎무침이나 무생채처럼 입맛을 돋우는 반찬만 하나 더 골라도 되고요.

 

저 역시 식단표에 적어둔 반찬을 매일 모두 만들지는 않을 거예요.

그날 남아 있는 반찬과 아이들의 컨디션을 보고 필요한 것만 꺼내려고 해요.

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다음 주에는 이런 재료를 이어 써요

닭고기	월요일 닭곰탕 → 화요일 닭죽
옥수수	월요일 소고기옥수수죽 → 목요일 옥수수새우리조또 → 토요일 콘샐러드
연근	수요일 연근죽 → 목요일 연근간장조림
감자	화요일 감자어묵볶음밥 → 수요일 감자채볶음 → 일요일 감자수제비
콩나물	금요일 콩나물국 → 토요일 콩나물무침
양배추	월요일 양배추계란덮밥 → 목요일 훈제오리찜 → 토요일 양배추삼겹볶음 → 일요일 양배추사과샐러드
무	월요일 무나물 → 화요일 들깨소고기뭇국 → 금요일 무생채
애호박	화요일 팽이애호박전 → 수요일 잔치국수 → 목요일 두부애호박비빔밥

 

같은 재료가 한 번 사용되고 냉장고에 애매하게 남지 않도록 여러 끼로 나누었어요.

다만 모든 재료를 주말에 미리 손질할 필요는 없어요.

월요일과 화요일에 사용할 재료 정도만 먼저 준비하고, 나머지는 주중에 한 번 더 정리해도 충분합니다.

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주말 장보기에서 먼저 챙길 재료

고기·생선	닭고기, 소고기, 돼지고기, 훈제오리, 연어
채소	무, 양배추, 감자, 애호박, 당근, 양파, 연근, 부추, 콩나물
잎채소	아욱, 근대, 청경채, 브로콜리, 깻잎, 참나물
기타	옥수수, 어묵, 메추리알, 크래미, 숙주, 북어, 식빵

 

다음 주 과일은 복숭아와 수박으로 골랐어요.

식단표에 적힌 날에 꼭 맞춰 먹지 않아도 괜찮아요. 잘 익은 과일부터 꺼내 아침이나 점심 뒤에 곁들이면 됩니다.

 

장을 보고 돌아오면 모든 채소를 한꺼번에 손질하기보다 닭곰탕을 먼저 끓여두고, 월요일에 사용할 양배추와 무 정도만 준비해도 방학 첫날이 한결 덜 바빠져요.

 

방학 식단은 세끼를 완벽하게 차리기 위한 계획이 아닙니다.

아침에는 죽 한 그릇으로 가볍게 시작하고, 점심에는 전날 남은 재료를 이어 쓰기도 하고, 저녁에는 아이가 좋아하는 국 하나만 있어도 괜찮아요.

 

다음 주 밥상이 막막해지는 순간, 이 식단표 안에서 우리 집에 필요한 메뉴 하나를 편하게 골라보세요.

모든 메뉴를 따라 하지 않아도 식단표는 충분히 제 역할을 합니다.

 

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